Die 1%-Methode Zusammenfassung
Minimale Veränderung, maximale Wirkung!
Buch von James Clear
In seinem Bestseller "Die 1%-Methode" zeigt Autor James Clear die Macht von Gewohnheiten und wie wir durch kleine Veränderungen Schritt für Schritt gute Gewohnheiten aufbauen und schlechte Gewohnheiten loswerden können.
Das Wichtigste Zusammengefasst
Wir haben die Macht, Dinge in unserem Leben positiv zu verändern.
Der Schlüssel zu großen Veränderungen sind nicht große Umwälzungen, sondern kleine Gewohnheiten.
Winzige Veränderungen im Verhalten entfalten auf Dauer große Wirkung.
Werden wir jeden Tag 1% besser, wirken kleine Veränderungen auf Dauer exponentiell - der Zinseszins-Effekt lässt grüßen!
Möchten wir positive Gewohnheiten entwickeln, können wir Verhaltensweisen durch einfache Tricks und Belohnungen viel leichter und vor allem dauerhaft beibehalten.
Gewohnheiten bestehen aus 4 Faktoren:
- Auslöser --> spezifischer Reiz
- Verlangen --> ich möchte etwas verändern
- Antwort --> konkrete Reaktion
- Belohnung --> ich bekomme auf die Reaktion eine Belohnung
Dieses Schema können wir nutzen, um positive Gewohnheiten zu entwickeln und uns schlechte Gewohnheiten abtrainieren.
Dadurch können wir ohne große Anstrengung auf Dauer ein zufriedeneres, gesünderes und schlicht und einfach besseres Leben führen.
Inhaltsverzeichnis
Warum 1% pro Tag?
Die 4 Faktoren von Gewohnheiten
Hilfreiche Tools
Tipps
Warum 1% pro Tag?
1% pro Tag besser werden - das klingt nicht nach großer Veränderung.
Aber: Je häufiger wir uns um 1% verbessern, desto stärker wird der Effekt.
Gewohnheiten scheinen auf kurze Zeit keinen großen Unterschied zu machen.
Über einen längeren Zeitraum hinweg kann der Effekt aber gewaltig sein!
Wir bemerken die kleinen Verbesserungen kaum. Ganz einfach, weil sich der Effekt erst über einen längeren Zeitraum entfaltet - und das ist Chance und Risiko zugleich.
Auf der einen Seite müssen wir unser Verhalten nur in kleinen Schritten anpassen, was es weniger als Anstrengung oder Verzicht wirken lässt. Theoretisch können wir so fast mühelos auf Dauer unsere Ziele erreichen.
Auf der anderen Seite sind wir ausgerichtet auf schnelle Belohnungen, wollen gleich Ergebnisse sehen. Das könnte unsere Motivation stark untergraben.
"Gewohnheiten sind der Zinseszins der Selbstoptimierung"
Aber Vorsicht: Gleiches gilt auch für schlechte Gewohnheiten.
Werden wir jeden Tag 1% schlechter, nähern wir uns nach einem Jahr der Null.
Die 4 Faktoren der Gewohnheiten
Nachdem wir nun wissen, welche Macht Gewohnheiten im Positiven wie Negativen auf Dauer haben ist es an der Zeit sich anzuschauen, wie Gewohnheiten entstehen.
1. Der Auslöser
Der Auslöser ist ein spezifischer Reiz. Etwas, das unsere Aufmerksamkeit auf sich zieht.
Je sichtbarer oder offensichtlicher der Auslöser ist, desto wahrscheinlicher werden wir darauf reagieren.
Beispiel: Wir betreten einen Raum, in dem es komplett Dunkel ist.
Dieser Reiz führt uns zum nächsten Punkt von Gewohnheiten: Dem Verlangen etwas zu ändern.
2. Das Verlangen etwas zu verändern
Wir haben den Auslöser bemerkt, er hat unsere Aufmerksamkeit auf sich gezogen - und löst den Wunsch aus, etwas an der Situation zu verändern.
Beispiel: Wir haben den komplett dunklen Raum betreten. Der Auslöser Dunkelheit weckt in uns das Verlangen, etwas zu verändern - nämlich das Licht einzuschalten, damit wir etwas sehen können.
3. Die Antwort
Die Antwort ist unsere konkrete Reaktion auf den Reiz und das Verlangen etwas zu ändern - wir reagieren also.
Beispiel: Wir haben den komplett dunklen Raum betreten. Das hat in uns das Verlangen ausgelöst, etwas zu verändern. Die Antwort? Wir betätigen den Lichtschalter.
4. Die Belohnung
Die Belohnung
Beispiel: Wir haben den komplett dunklen Raum betreten. Das hat in uns das Verlangen ausgelöst, etwas zu verändern und wir haben den Lichtschalter betätigt. Die Belohnung? Es ist hell, wir können etwas sehen. Spüren Erleichterung und haben das gute Gefühl, nicht mehr im Dunkeln tappen zu müssen.
Hilfreiche Tools
Wir haben gelernt, wie Gewohnheiten entstehen - wie können wir das zu unseren Gunsten nutzen?
Konkretisiere deinen Vorsatz
Um unser Verlangen etwas zu verändern greifbarer zu machen, sollten wir es so konkret wie möglich definieren. Statt "ich möchte mehr Sport machen" könnte unser Vorsatz zum Beispiel lauten: "Ich laufe Montags, Mittwochs und Samstags mindestens 3 Kilometer".
Mache Auslöser sichtbar
Nehmen wir einmal an, wir möchten gesünder essen, mehr Obst und Gemüse zu uns nehmen.
Als erstes benötigen wir einen Auslöser. Je sichtbarer und offensichtlicher der Auslöser platziert ist, desto wahrscheinlicher wirst Du darauf reagieren.
Im Ernährungs-Beispiel könnte das eine Obstschale sein, die gut sichtbar mitten auf dem Tisch platziert ist. Gleichzeitig können wir es umgekehrt mit Schokolade und Chips machen. Im besten Fall haben wir sie nur selten oder gar nicht im Haus - zumindest sollten sie niemals zufällig in unserem Sichtfeld landen und vielleicht sogar umständlich zu erreichen sein.
Und dann kommen wir in's Handeln.
Halte die Aufgabe klein
Die erwähnten 3 Kilometer zu laufen klingt vielleicht nicht viel - und genau das führt dazu, dass wir uns weniger stark überwinden müssen. Und am Ende? Laufen wir vermutlich meistens doch noch etwas weiter, obwohl wir nicht müssten.
Besonders klein wird die Hürde, mit der sogenannten "2-Minuten-Regel".
Wir nehmen uns vor etwas nur 2 Minuten lang zu machen - der Aufwand erscheint lächerlich gering.
"Ich laufe heute 2 Minuten" vs. "ich muss heute noch 10 Kilometer laufen".
Wozu kannst Du Dich an einem kalten Regentag leichter durchringen?
Und meist geht es einfach nur darum, anzufangen. Nach den 2 Minuten wirst Du höchstwahrscheinlich nicht aufhören zu laufen - und falls doch, ist es auch okay.
Mehr dazu: 2-Minuten-Regel
Visualisiere den Erfolg
Die Belohnung? Dopamin! Ein starker Motivator! Wir fühlen uns gut - und das motiviert, es zu wiederholen.
Interessant: Wir spüren die Glücksgefühle sogar, wenn wir nur an angenehme Aktivitäten denken!
Unser neuronales Belohnungssystem unterscheidet nicht zwischen Verlangen und Erfüllung.
Belohne Dich selbst
Das blöde bei Gewohnheiten: Wir bekommen selten sofort das Resultat von Handlungen. Essen wir eine Pizza, sehen wir keine große Veränderung. Essen wir aus Gewohnheit ständig Pizza, werden die Auswirkungen dieser Gewohnheit erst verzögert sichtbar. Es handelt sich um ein sogenanntes "Delayed Return System".
Wir möchten es bequem haben, schnelle Belohnungen.
Was unseren Vorfahren beim Überleben geholfen hat um akute Bedrohungen überleben zu können, wirkt bei uns heute eher nachteilig.
Wir ignorieren Langzeitwirkungen und bevorzugen die schnelle Belohnung.
Durch kleine Sofortbelohnungen können wir dieses Verlangen befriedigen und das gleichzeitig für das Erreichen unsere langfristigen Ziele einsetzen.
Nutze bei unliebsamen Aufgaben die Bedürfniskombination
Was, wenn wir eine Gewohnheit für wichtig halten, sie aber als unangenehm empfinden?
Die psychologische Technik die hier in's Spiel kommt, nennt sich "Bedürfniskombination".
Wir können uns sagen: "Jedes mal wenn ich meine 3 Kilometer gelaufen bin, belohne ich mich mit einer Folge meiner Lieblingsserie." Die Vorfreude auf die Belohnung erzeugt Dopamin - und das hilft uns mit der neuen Gewohnheit!
Tipps
Gewohnheitstracking einführen
Dokumentiere Dein Verhalten aktiv!
Zum Beispiel könntest Du in einem Kalender jeden Tag markieren, an dem Du Deine Vorsätze eingehalten hast.
Dadurch machst Du Deine Erfolge sichtbar!
Gewohnheitsverträge
Suche Dir mindestens einen "Rechenschaftspartner", mit dem Du gemeinsam die Einhaltung überwachst - das macht das Ganze verbindlicher.
Am besten legt ihr auch eine Strafe fest, falls Du gegen Deinen Vorsatz verstößt.
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